ATLETISMO I

UNIDAD IV - CLASE 16

TEMA: Pruebas Combinadas: Triatlon: Carrera de Velocidad, saltos y Lanzamiento. Opcional la prueba Pentatlon.

Pruebas Combinadas:

Las pruebas compinadas es una diciplina de la que forman varias modalidades que están divididas en varias pruebas, ya que las pruebas combinadas consisten en distintas pruebas de careras, lanzamientos y saltos normalmente que se realizan en una o dos jornadas consecutivas y por el mismo atleta.
Dentro de las pruebas combinadas podemos encontrar cuatro tipos diferentes de pruebas combinadas que son:
-El triatlón
-El Pentatlón
-El Heptatón
-El Declatón

También existen otras pruebas combinadas, pero suelen ser disputadas en las categorías menores, un gran ejemplo es el duatlón, que se disputa en vez del tratlón, pero las pruebas mencionadas arriba son las oficiales de las categorías albsolutas y las que vamos a explicar a continuación.

El triatlón:
El triatlón pertenece a la disciplina de pruebas combinadas e hizo su debut en los Juegos Olímpicos de Sídney en el año 2000. Es disputado tanto en la categoria masculina como en la femenina.
Es una modalidad que reúne tres disciplinas:
-Natación: Se disputa una prueba de 1500 m)
-Ciclismo: Se disputan 40 km en bicicleta
-Carrera a pie: Se disputa una carrera 10 km y es la prueba final en la que cada atleta da lo máximo para llegar el primero a meta.

Es una de las diciplinas más dura que existe ya que requiere de una gran resistencia y se disputa actualmente a nivel internacional.
En la historia, según la leyenda popular el triatlón empezó por una apuesta entre marines norteamericanos en 1978, en la isla de Hawái para deducir que deporte era el más duro y completo en su conjunto, un nadador, un ciclista o un atleta, pero según el historiador y escritor Scott Tinley, el triatlón es atribuído a una carrera en Francia durante los años 1920-1930 que recibía elnombre de "Les trois sports", "La Course de Débrouillards" y "La course des Touche à Tout".
La Unión Internacional de Triatlón (UTI) se fundó en 1989 como órgano resctor internacional de este deporte, con el principal objetivo de desarrollar el triatlón; sanciona y organiza las carreras de distancia olímpica cada año, que culminan en campeonato mundial de triatletas pro-élite, Juniors Elite y deportistas aficionados (amateurs) divididos en 5 grupos de edad.

Aquí vemos la imagen del tratleta español David Gómez llegando a meta en una de las pruebas de la Copa del Mundo de Triatlón.

Carreras de Velocidad:

La Carrera de Velocidad es aquella donde se trata de recorrer una distancia corta a máxima velocidad. La carrera de velocidad se compone de cuatro fases: salida, aceleración, paso lanzado y llegada. En la carrera de velocidad, el aspecto más relevante durante la ejecución son los movimientos rápidos, explosivos y violentos, que permitirán el desarrollo de la máxima velocidad de un individuo. Las carreras de velocidad son: 100 m, 200 m, y 400 m planos masculino y femenino. En las clases de Educación Física se puede participar en carrera de velocidad en distancias diferentes, siempre y cuando se disponga de los espacios mínimos requeridos para desarrollar las cuatro partes de la carrera.

1.- Fase de salida:
Tiene tres momentos fundamentales, que se identifican por las voces de comando o de ejecución, en sus "marcas", "listos" y la voz de ¡fuera!
Cuando el atleta se ubica en el sitio de partida o salida, en sus marcas”: se agacha apoyando ambas manos en la línea de salida y coloca la rodilla de la pierna atrasada en contacto con el suelo, se mantienen los codos extendidos formando un arco con los dedos índice y pulgar. Las manos tendrán una separación aproximada del ancho de los hombros, manteniendo el cuerpo equilibrado y la mirada dirigida abajo o ligeramente al frente.

A la voz de listo: se despega la rodilla del suelo y una de las rodillas se mantiene semiflexionada, se eleva la cadera a la altura del nivel de los hombros, el peso del cuerpo deberá estar distribuido entre los brazos y las piernas, en esta posición el atleta se concentra para realizar la salida lo más rápido posible.

Cuando se da la orden de "fuera", esta voz puede ser también un pito, palmada o, como en las competencias de los juegos olímpicos, un disparo con balas de salva o fulminante (balas que no hacen daño sino ruido). Al escuchar esta señal, se corre lo más rápido que se pueda. Es una acción violenta y explosiva y en un movimiento casi simultáneo se separan primero las manos del suelo y luego la pierna atrasada, lo que producirá un desequilibrio hacia delante y en consecuencia comenzara la acción de la próxima fase de aceleración Se desplaza primero hacia delante el brazo contrario de la pierna que se encuentra atrás, si es la pierna derecha, será el brazo izquierdo.

2.- Fase de aceleración: Comienza esta fase después de perder el contacto con la línea de salida, la aceleración no es más que el producto del aumento progresivo de la rapidez o prontitud con que se mueven las piernas al mismo tiempo que se incrementa la longitud de los pasos. A medida en que la velocidad de las piernas sea mayor y los pasos progresivamente más largos, se tendrá una mejor aceleración. Se debe tomar en cuenta que la carrera no es hacia arriba sino hacia delante, de este modo es necesario incorporarse progresivamente hasta llegar a la posición del paso lanzado. La aceleración termina cuando se alcanza la máxima velocidad, que por lo general se logra entre los 30 y 40 m, en la prueba de 100 m planos, dependiendo del alcance de la velocidad de cada niño para realizar esta prueba.

3.- Fase del paso lanzado: Comienza esta fase cuando ha concluido la fase de aceleración, al alcanzar la velocidad máxima. Durante esta fase, los movimientos de los brazos y piernas deben ser lo más amplios posible. Como el movimiento de brazos y piernas por naturaleza se realiza coordinadamente, en la medida en que se mueven los brazos se mueven las piernas, manteniéndolos relativamente relajados para garantizar movimientos rápidos. El tronco tendrá una pequeña inclinación hacia delante y los brazos con los codos flexionados ejecutando un movimiento de atrás hacia delante y de adelante hacia atrás, la cabeza sin movimiento alguno con la mirada al frente.

4.- Llegada:
En los últimos pasos de la carrera cuando el atleta se acerca a la línea de llegada debe prepararse para ejecutar una flexión de tronco. La carrera se considera concluida cuando el atleta alcance con cualquier parte de su tronco el plano vertical de la línea de llegada, cuando cruce la línea de llegada.

A continuación cinco ejercicios con sus respectivas explicaciones para lograr con éxito la carrera de velocidad.

1.- Realizar ejercicios de flexibilidad para el tronco y las extremidades inferiores.

2. Elevar las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m.
	3. Desplazarse realizando pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.
4. Realiza una carrera de 100 metros a máxima velocidad, trota a continuación durante 10 m hasta que completes 60 m. 5. Practica salida y corre 5 a 7 pasos con el tronco lo más adelantado posible 6. Ejecuta salida, carrera y llegada en una distancia de 60 metros, a máxima velocidad

Recordar:

Para tener exito en la carrera de velocidad debes seguir detalladamente las siguientes recomendaciones:

Apoyar las puntas y las plantas de los pies.
Elevar las rodillas hasta la altura de las caderas.
Mantener el tronco recto un poco hacia delante y la vista al frente.
Alternar el movimiento de los brazos con el de las piernas.
Correr rapido pero en forma relajada.
Respirar por la boca o la nariz.
Procurar mantener una gran velocidad.
Mantener los codos semiflexionados.
Buscar, a la llegada, la meta con el pecho.

Saltos:

Salto de altura (o salto en alto):

Se trata de saltar un listón mediante un salto vertical, precediendo de una carrera de impulso. En una competición se empieza por una altura determinada, siempre la más baja que se vaya a poner, y cada atleta tiene un máximo de tres intentos para intentar sobrepasarla. El atleta que alcanza la máxima altura sin derribar el listón resulta el vencedor, y a igualdad de marca de dos o mas atletas gana quien haya cometido menor numero de intentos nulos.

Características de la prueba:

• Muy espectacular
• Estilo Fosbury
• En la caída, se tiene que vigilar con el cuello y las rodillas.
• Se premia mas la técnica que la velocidad

Características de los atletas:

Los saltadores de altura tienen una gran estatura, aproximadamente entre 1,90 y 2 m los hombres, y sobre 1,80 m las mujeres. Tienen una buena explosividad, coordinación y excelente flexibilidad, sobretodo a nivel dorsolumbar.

Errores en el salto de altura:
• No coordinar la carrera
• Meter el pie de batida muy cerca del listón, o realizar la batida demasiado lejos.
• Últimos pasos demasiado cortos.
• Mal desarrollo del tiempo de las sucesivas fases del franqueo (arqueo-desarqueo)
• No acabar de completar la extensión de la pierna que realiza la batida.
• Pasar el listón sentado, sin arquearse
• Deficiente elevación de la rodilla de ataque
• Incorrecta rotación de cintura.
• No elevar y extender las piernas tras el arqueo

Cualidades físicas: Flexibilidad, Fuerza, Agilidad y Coordinación

Fases del salto de altura:

CARRERA	BATUDA	VUELO	CAIDA
Al inicio recta. Los últimos pasos en curva. Progresiva. Unos 13 o 17 pasos	El cuerpo de espalda La pierna de batida es la exterior. La de ataque flexionada hacia arriba. Brazos hacia arriba	Arqueo de la espalda Igualar las piernas Brazos a lo largo del cuerpo Control corporal, para intentar no derribar el listón	Se realiza encima de los hombros y la espalda. Ojo, con el cuello y las rodillas.

Salto con Pértiga (o garrocha):

También hay que saltar un listón sin derribarlo, pero en este caso el atleta se sirve de una pértiga elegida por él mismo. Tras una carrera previa con la pértiga en las manos, se realiza el salto con caída en una colchoneta. Antiguamente no había colchoneta e incluso tampoco se permitía el cajetin en el que los atletas clavan la pértiga para impulsarse. EL material de fabricación de las pértigas ha evolucionado: de las antiguas de madera, aluminio, acero o bambú, a las de fibra de vidrio, más livianas.

Características de los atletas. Los saltadores de altura tiene una gran estatura, aproximadamente entre 1,90 y 2 m los hombres, y sobre 1,80 m las mujeres. Tienen una buena explosividad, coordinación y excelente flexibilidad, sobretodo a nivel dorsolumbar. Este saltador es uno de los atletas que debe poseer cualidades físicas y habilidades más diversas, porque a una gran velocidad, fuerza general y flexibilidad, debe añadir la fuerza específica de los brazos para doblar la pértiga, un gran sentido del equilibrio y, como característica muy concreta, ser un buen gimnasta e, incluso, acróbata. A todo esto hay que sumar el valor necesario para disputar la que se puede considerar la prueba mas arriesgada del atletismo.

Salto de longitud (o salto en largo):

Consiste en una carrera previa de impulso, batida sobre una tabla de madera, alto propiamente dicho y caída en un foso de arena. Cada saltador dispone de tres saltos, y otros tres adicionales si después de realizar los primeros se sitúa entre los ocho primeros saltadores de la competición. Junto a la tabla de batida hay una tablilla cubierta de pastilina, hacia el foso. EN la arena, los jueces miden desde la marca más retrasada dejada por el saltador, incluso si se trata de una mano o la espalda. Ningún salto puede considerarse como record o oficial si se ha logrado con un viento a favor de 2m/seg., aunque esto no afecte a la clasificación de la competición. Gana la prueba el atleta que logre el salto valido más largo. Si hay empate, el vencedor es quien tenga el mejor segundo salto.

Características de los atletas:

Todos los grandes saltadores son buenos velocistas, lo que no necesariamente ocurre a la inversa. Además, los saltadores de longitud son fuertes, explosivos, con una excelente capacidad de impulso y buena elasticidad.

Errores en el salto de longitud:

• Hacer pasitos al acercarse a la tabla o realizar una carrera lenta.
• Mirar la tabla en el momento de la batida
• Poca elevación de la pierna libre en la batida.
• Desequilibrarse en la acción de vuelo
• No subir las piernas en la recogida.
• Caer sentado, llevando la espalda atrás, apoyándose con una mano por detrás o aterrizando con los pies a diferentes niveles.
• Describir en el aire una parábola demasiado alta en perjuicio de la longitud

Características de la prueba:
• Es ideal disponer de un foso con arena, pero no imprescindible.• Es muy importante la velocidad y la técnica. Los saltadores son grandes velocistas.• Los saltadores buenos tienen medida la carrera para evitar frenar la velocidad antes de el salto.

Cualidades físicas:
Velocidad, flexibilidad, fuerza, agilidad y coordinación

Fases del salto de Longitud:

CARRERA	BATIDA	VUELO	CAIDA
Progresiva Velocidad máxima en la batida. 40 metros	El penúltimo paso ha de ser mas largo. El ultimo es el mas corto y explosivo, intentado ajustar lo máximo posible. No se tiene que ajustar haciendo pasitos, ya que se pierde velocidad.	Elevar la rodilla del vuelo (se gana altura) Igualar las dos piernas en el aire Arquear la espalda con los brazos hacia delante.	Caída encima de los talones. Las manos hacia los pies y flexión de piernas en la caída. Ojo, no caer hacia tras.

Triple salto:

Tienes bastantes similitudes con la longitud al tratarse de un salto en extensión para caer en el foso de arena. La tabla de batida es igual que la de longitud, pero se coloca mas lejos de la zona de caída. El triple salto consiste en realizar tres saltos seguidos, de forma que en el primero el atleta debe caer con el mismo pie que realizo la batida, y en el segundo con otro, que servirá de pie de batida para iniciar el tercer salto El numero de intentos, así como el criterio para decidir el vencedor, son los mismos que en el salto de longitud.

Características de los atletas. Al ser la prueba que castiga considerablemente las articulaciones por el fuerte impacto que supone cada recepción del primer y segundo salto, un triplista de alto nivel debe tener una buena madurez física. Además, necesitará velocidad, gran potencia de piernas ,sentido del ritmo y una buena coordinación.

Lanzamiento:

Peso o Bala:

Se trata de lanzar una bola, generalmente de hierro, pesa 7,2 Kg. para los hombres seniors y 4 Kg. para las mujeres, varia según la categoría de los atletas. El lanzamiento se hace desde un círculo de 2,135 m de diámetro interior. En la parte exterior delantera se coloca un contenedor de 8cm de alto. La zona de caída se encuentra limitada por dos líneas que, partiendo del centro del circulo y pasando por los extremos del contenedor se prolongan formando un Angulo de 40º. En una competición para dar un lanzamiento nulo, la bola debe haber caído fuera de la zona de caída o tocando alguna de las líneas que lo delimitan, tocando con cualquier parte del cuerpo el terreno más allá del círculo del área de lanzamiento, pisar el borde de madera que delimita la circunferencia y salir del círculo. Todos esos casos suelen ser los más frecuenten en los lanzamientos nulos.

Disco:

El lanzamiento de disco es otra de las pruebas que pertenecen a esta disciplina de lanzamientos. Consiste en lanzar un objeto pesado con forma circular, llamado disco, lo más lejos posible.

El disco se lanza desde un cículo de 2,50 m diámetro y debe aterrizar dentro de un sector de ángulo de 34º92'.
El disco se debe lanzar desde el círculo que está rodeado por una jaula que tiene una altura mínima de 8 m, que cuenta con unos paneles fijos de 2,80 m de ancho y paneles giratorios que tienen 10 m de altura. La jaula deberá fabricarse con una malla que sea capaz de detener los lanzamientos nulos de los discos (también de los martillos), de tal manera que no haya peligro de rebote hacia el atleta ni vaya por la parte superior de la jaula.
Para la categoría masculina el disco tiene un diámetro de 22 cm y pesa 2 kg, mientras que en la categoría femenina el disco tiene un diámetro de 18 cm y pesa 1 kg.
Los lanzamientos nulos se efectuan cuando se toca con cualquier parte del cuerpo la parte superior del borde metálico del círculo o bien fuera de éste, por salir por la parte delantera del círculo, por salir del círuclo antes de que se produzca la caída del artefacto, por lanzar el artefacto fuera del sector o por un retraso en la ejección del lanzamiento.

Jabalina:

El lanzamiento de jabalina es otra prueba de la disciplina de lanzamientos. Consiste en lanzar lo más lejos posible una jabalina, que es un artilugio hecho de metal o de fibra de vidrio.

Este modalidad se remonta a la antigua Grecia, donde ya se disputaba.

La técnica para lanzar una jabalina era diferente a la actual, ya que se permitía utilizar tiras de cuero para utilizarlas como propulsor, y que, acabadas en dos orificios por los que se introducían los dedos para enrollarlas en la jabalina, prolongando así la longitud del brazo y una estabilización en el aire.

Esta disciplina formó parte ya de los Juegos Olímpicos de la antigüedad y pasó a formar parte del calendario olímpico actual en los Juegos Olímpicos de 1908.

Actualmente la jabalina se debe de lanzar desde un pasillo de una anchura de 4 m, acabado en un arco de 8 m de radio. El sector de caída está delimitado por dos líneas blancas de 5 cm de anchura y tiene un espacio de 29º.

Cada intento de un atleta consta de un minuto para realizar el lanzamiento y de tres intentos, de los cuales los 8 mejores realizan otros tres intentos.

La jabalina debe agarrarse por la encordadura y lanzarse por encima del hombro o del brazo de lanzar.

Los lanzamientos nulos se producen si el atleta toca con cualquier parte del cuerpo la línea del arco o fuera de ella, que la jabalina salga por fuera de las líneas de prolongación o por el frente del arco, salir antes de que se produzca la caída de la jabalina, si la jabalina cae fuera del sector, si cae incorrectamente (la mitad delantera debe tocar primero el suelo) o si hay un retraso en la ejecución.

Una jabalina actual tiene una longitud entre 260-270 cm en categoría masculina con un peso de máximo de 800 g y en categoría femenina su longitud está entre 220-230 y tiene un peso máximo de 600 g.

El centro de gravedad de la jabalina fue modificado por la IAAF, desplazándolo más hacia adelante, con lo que las marcas descendieron un poco, pero el riego de herir a alguien se disminuyó.

Martillo:

El lanzamiento de martillo es la última modalidad de la disciplina de lanzamientos en el atletismo.

Cosiste en lanzar un objeto llamado martillo lo más lejos posible,

El martillo consiste en una bola de metal unida a una empuñadura mediante un cable de acero. El lanzamiento se realiza desde un círculo de 2,14 m de diámetro, de cemento o una superficie similar, instalado dentro de una jaula de seguridad, protegida con redes.

Se realizan tres lanzamientos, más otros tres para los ocho atletas con mejor marca válida, o para todos si son ocho o menos.

El lanzamiento de martillo masculina es una prueba olímpica desde 1900 y como prueba femenina desde 2000 en Sídney.

El martillo en la categoría masculina absoluta tiene un peso mínimo de 7,260 kg y un máximo de 7,285 kg, mientras que en la categoría femenina tiene un peso mínimo de 4 kg y un máximo de 4,025 kg.

La bola del martillo debe tener un diámetro de mínimo de 11 cm y máximo de 13 cm en la categoría masculina y un mínimo de 9,5 cm y máximo de 11 cm en la categoría femenina.

La distancia total desde el asa hasta la bola deberá estar comprendida entre 117, 5 cm y 121,5 cm en la categoría masculina y entre 116 cm y 119,5 cm en la femenina.

Es motivo de lanzamiento nulo tocar con cualquier parte del cuerpo la zona exterior del círculo o la parte superior del aro, salir por la parte delantera del círculo, salir por la parte de atrás del círculo antes de que el martillo caiga en la zona de caída, la caída del martillo fuera del sector o sobre la línea que lo delimita o sobrepasar el tiempo concedido para el lanzamiento.

El Pentatlón:

El pentatlón es otra modalidad de las pruebas combinadas pero ya no se realiza ya que fue substituída por el pentatlón moderno. Constaba de cuatro pruebas atléticas de diferentes disciplinas del atletismomas otra que actualmente forma parte de otro deporte. Eran las siguientes:
- Carrera a pie de 180 m
-Lucha (no pertenece al atletismo)
-Salto de longitud
-Lanzamiento de jabalina
-Lanzamiento de disco

Ahora mismo, en actual pentatlón está formada por pruebas de otros deportes más una perteneciente al atletismo que son las siguientes:
-Tiro con pistola
-Esgrima
-Natación: Carrera de 200 m libres
-Equitación de obstáculos
-Carrera de campo a través (la única perteneciente al atletismo)

UNIDAD IV - CLASE 15

TEMA: Ejercicio de marcha atlética: estiramiento de piernas de los Miembros Inferiores, la coordinación de brazos y piernas, movimiento de la cadera.

Marcha Atletica:

La marcha atlética se diferencia del resto de modalidades del Atletismo por la ausencia de fase de vuelo en su ejecución. Esto hace que presente una técnica peculiar que difiere con respecto a la técnica habitual de carrera, por lo que su entrenamiento y desarrollo deberá abordarse desde un prisma distinto. En el presente trabajo proponemos su entrenamiento en tres bloques de contenidos fundamentales bien diferenciados. En primer lugar, el bloque sobre la técnica, optimizando el propio gesto aprendiendo los elementos básicos de la ejecución técnica en la marcha. En segundo lugar, la condición física, que la abordaremos de forma global al principio y específica al final. Por último, el bloque específico sobre el entrenamiento de la marcha, aprendiendo cómo optimizar el rendimiento deportivo en esta modalidad atlética

Tecnica:

El movimiento empieza con el apoyo en el suelo de la pierna delantera mediante el talón. Poco antes de apoyar la pierna, ésta aún puede estar ligeramente flexionada. A continuación el pie se apoya totalmente, ya con la pierna extendida y proporcionando al cuerpo una buena base de sustentación. El peso del cuerpo reposa sobre la bóveda plantar, por lo que son intensamente solicitados muchos de los huesos y músculos del pie y la pierna. A partir de este momento, comienza a elevarse el talón de la pierna de apoyo, apoyándose el cuerpo sobre todo en el dedo gordo del mismo pie. Una vez perdido el contacto, la pierna se dirige hacia delante iniciándose un nuevo ciclo.

Tecnicas
Descripción	Representación gráfica
Caminar en diferentes direcciones y sentidos variando la amplitud de las zancadas. Variantes: realizar persecuciones por parejas, el juego de “la lleva”, aprovechar las líneas del suelo para seguirlas en los desplazamientos…
Realizar desplazamientos libres por el espacio sin fase de vuelo y utilizando sólo la parte del pie que indiquemos: de puntillas, con los talones, en inversión, en eversión…
Variar la amplitud de zancada, pero siempre siguiendo una línea recta imaginaria o real, y haciendo hincapié en el apoyo primero del talón de forma suave, la extensión de la rodilla de la pierna que se adelanta y en el braceo circular.
Caminar de forma natural desarrollando la técnica de la marcha, pero exagerando la fase de impulso del pie que se va a adelantar (el “zarpazo”). Variantes: ídem que el ejercicio 1.
Similar al anterior pero ahora prestaremos especial atención al movimiento de la cadera, exagerando su lateralización en cada paso, acompañado de una ligera flexión del tronco hacia delante.
Cruzar alternativamente una pierna por delante de la otra durante el desplazamiento hacia delante, con zancadas cortas y apoyando siempre primero el talón. Intentar describir una línea lo más recta posible. Variantes: ídem que el ejercicio 1.
Marchar por parejas o tríos entrelazando los brazos a la altura de los codos, de forma que todo el grupo se coordine para desplazarse (mismo ritmo y amplitud de zancada y mismo pie adelantado).
Describir formas libres durante el desplazamiento de la marcha, desarrollando en cada alumno los aspectos donde cometan más errores a nivel individual.
Desplazamientos hacia delante enfatizando en los aspectos que más nos interesen a nivel individual, y variando la velocidad de ejecución utilizando indicaciones como si los alumnos fueran coches de 3 marchas (la “primera” sería la más lenta y la “tercera” la máxima velocidad).

Ejercicios:

Desarrollaremos aquellos aspectos de la condición física que más se ajusten a las necesidades tanto del sujeto como de la modalidad deportiva. En primer lugar, se realizarán ejercicios que proporcionen una condición física global adecuada, para incidir posteriormente en un desarrollo más específico de los requerimientos de la marcha atlética. En resumidas cuentas, tendremos que prestar especial interés al fortalecimiento de la cintura pélvica y de todo el tren inferior, sobre todo a nivel articular y tendinoso. Los aspectos propioceptivos y la coordinación neuromuscular también deberán ser objetivos del entrenamiento, así como el equilibrio y la correcta posición corporal durante la ejecución de gestos técnicos, por lo que desarrollaremos los músculos fijadores del tronco y de los hombros.

Ejercicios
Descripción	Representación gráfica
Algunos ejercicios para la zona pélvica y la columna vertebral pueden ser los de flexibilización y potenciación de columna.
Fortalecimiento de los glúteos.
Trabajo de abdominales y glúteos
Desarrollo específico de los abdominales. Tanto los superiores como los inferiores y oblicuos.
Trabajo de la fuerza muscular del tren inferior en sala de musculación: sentadillas, extensiones de piernas, lunges o tijeras, curl de piernas y trabajo de gemelos y soleos.
Ejecución de ejercicios específicos de la marcha en diferentes situaciones y superficies (sobre la arena de la playa, sobre hierba, en cuestas…).

Trabajo específico de marcha:

Los atletas realizarán ejercicios y tareas específicas de la marcha atlética, poniendo en práctica tanto los conocimientos teóricos y prácticos sobre la técnica de la modalidad, como sus aptitudes físicas y su actitud hacia la ejecución de dicho deporte. Será un entrenamiento enfocado a las competiciones donde se vayan a presentar, por lo que las características de estas citas serán las que determinen las condiciones de nuestros entrenamientos (ej. a qué hora del día será la competición, en qué estación del año se realizará, bajo qué tipo de clima tendrá lugar…).

Actividades
Descripción	Representación gráfica
Desarrollo de la marcha llevando una pica en los hombros, para asimilar mejor el movimiento de las caderas.
Desarrollo de la marcha por superficies más complejas a las que nos encontraremos en la competición (hierba, arena…), trabajando al 70 – 80% de la distancia de competición.
Marcha con variaciones de pendientes más complejas que las que nos encontraremos en la competición, trabajando al 70 – 80% de la intensidad de competición
Ejecución de circuitos que se asemejen a las condiciones de la competición, desarrollando un 110 – 150% de la distancia de la competición.

jueves, 3 de diciembre de 2015